Tante persone soffrono di carenza di ferro - (libriamociascuola.it)
Non basta mangiare alimenti ricchi di ferro. Serve anche aiutarsi per l’assorbimento di questo nutriente: ecco come
Nella carne, il ferro è circondato da proteine che facilitano la sua assimilazione. Nei legumi, invece, composti antinutrizionali come tannini, fitati e polifenoli ostacolano questo processo, riducendo ulteriormente la quantità di ferro che entra nel nostro sistema. Per migliorare l’assorbimento del ferro, è fondamentale adottare alcune strategie alimentari. I “trucchi della nonna” non sono solo leggende, ma pratiche scientificamente supportate che possono fare la differenza.
Applicando i suggerimenti e i “trucchi” di cui vi parleremo di qui a breve, puoi ottimizzare l’assorbimento del ferro e massimizzare i benefici di alimenti così nutrienti e versatili.
Il metodo per contrastare la carenza di ferro
Le lenticchie sono un alimento fondamentale della dieta mediterranea e un legume ricco di nutrienti. Spesso vengono celebrate per il loro elevato contenuto di ferro, un minerale essenziale per il nostro organismo, in particolare per la produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Tuttavia, nonostante la loro fama, l’assorbimento effettivo del ferro presente nelle lenticchie può risultare limitato. Scopriamo quindi il “trucco della nonna” per ottimizzare l’assunzione di questo prezioso minerale.
Le lenticchie contengono una quantità di ferro sorprendente: si stima che ne abbiano più rispetto alla carne. Tuttavia, il nostro corpo assorbe solo una percentuale ridotta di questo ferro, che varia tra il 2% e il 5%. Questo è principalmente dovuto alla forma in cui il ferro è presente nei legumi, di tipo non-eme, che il nostro organismo fatica a metabolizzare, a differenza del ferro eme presente nella carne, molto più facilmente assimilabile.
Oltre alla forma di ferro presente nelle lenticchie, altri fattori possono influenzarne l’assorbimento. Le bevande comuni come caffè, tè e bibite gassate possono inibire l’assorbimento del ferro, creando un ulteriore ostacolo per chi cerca di massimizzare i benefici di questo legume.
- Aggiunta di vitamina C: Un metodo efficace per aumentare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è l’aggiunta di vitamina C ai pasti. Questa vitamina ha il potere di convertire il ferro non-eme in una forma più facilmente assimilabile. Puoi spruzzare succo di limone sulle lenticchie cotte o accompagnare il piatto con alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, pomodori, fragole, kiwi e agrumi.
- Evitare alimenti ricchi di calcio: È importante evitare di consumare alimenti ricchi di calcio durante il pasto a base di lenticchie, poiché il calcio compete con il ferro per l’assorbimento intestinale. Pertanto, è preferibile attendere un paio d’ore dopo aver mangiato lenticchie prima di consumare latticini come yogurt o formaggi.
- Ammollo delle lenticchie: Mettere in ammollo le lenticchie per almeno 8 ore prima della cottura aiuta a ridurre i fitati, che inibiscono l’assorbimento del ferro. Dopo l’ammollo, è consigliabile sciacquare le lenticchie con acqua fresca e scartare l’acqua di ammollo per eliminare una parte significativa di antinutrienti.
